Pravidelně sportuješ, dodržuješ stravu – pak zjistíš, že jsi těhulka, ale nechceš s cvičením přestat? Neboj se, zkusíme si tady ve zkratce vysvětlit proč není důvod se dobré kondice vzdát. Fyzická kondice matky prospívá nejen jí samotné, ale i rostoucímu plodu, pokud poslouchá signály těla a upravuje podle nich aktivitu tak, aby pohybem vytvořila svému dítěti tu nejlepší základnu.
Zde jsou některé výhody proč nepřestávat s cvičením:
- lepší kardiovaskulární funkce
- menší váhový přírůstek
- lepší držení těla
- lepší nálada a vyšší sebevědomí
- menší riziko těhotenské cukrovky
- lepší cirkulace krve v těle a do placenty
- méně svalových křečí
- zlepšená svalová podpora pánve
- více energie a kvalitnější spánek
Vše ale samozřejmě záleží individuálně, intenzivní aktivita je pro plod zdravá za podmínky, že je Tvé tělo zvyklé na pohyb. Dej si pozor na zátěž a zbytečné přepínání, které by Ti mohlo uškodit. Pokud se při cvičení necítíš dobře, přestaň, popřípadě kontaktuj svého lékaře.
1.Trimestr
V prvním trimestru je většina aktivit pro plod bezpečná, protože v těchto ranných týdnech dělohu chrání pánev. Pokud se cítíš dobře, můžeš dodržovat svůj pravidelný tréninkový program. Vyhni se kontaktním sportům, jízdě na koni, sportovnímu potápění, skokům do vody, jógovým pozicím hlavou dolů, sjezdovému lyžování nebo tréninkům ve vysoké nadmořské výšce.
Tipy:
- vytyč si reálné cíle, přizpůsob aktivitu signálům těla
- pokud můžeš, jdi sportovat hned ráno, pomůže Ti to zažehnat nevolnost a závratě a budeš mít více energie
- přistupuj i k odpočinku stejně tak jako k tréninkům
- během dvou hodin před fyzickou zátěží vypij minimálně 250ml vody a pij i během tréninku
Cviky a protažení:
- úkroky do stran s gumičkou na kotníkách
- veslování vsedě
- torze vsedě
- protažení nohou vleže na boku
- mírný předklon vestoje
2.Trimestr
Pravděpodobně si všimneš narůstající zátěže při tréninku, který Ti dříve připadal mírný a Tvá výkonnost nejspíše trochu poklesne. Při sportu možná nebudeš cítit pohyby plodu, ale to je naprosto v pořádku – obecně platí, že pohyby plodu se při fyzické aktivitě zmírňují. Pokud Tě v prvním trimestru donutila ranní nevolnost omezit kondiční aktivity, začni teď pomalu prodlužovat dobu tréninku o 5-10 minut. Neprováděj cviky na břišní svaly nebo na střed těla vleže na zádech.
Tipy:
- střídej dny s posilováním a aerobními tréninky
- ledová koupel chodidel urychlí regeneraci z tréninku a zmírní otékání
- sportuj tolik, aby Tě to nabíjelo energií
- dodržuj při tréninku pitný režim
- uvědom si, že vlivem větších prsou a dělohy se Ti posunulo těžiště a hrozí Ti vyšší riziko pádu – zvaž, zda nevyměnit např. jízdu na kole za spinning
Cviky a protažení:
- prsní kliky o stůl
- výpady křížem s TRX
- dřepy s TRX
- vzpor na boku
- úklony do strany
- protažení zadní strany nohou vestoje
3. trimestr
Ve třetím trimestru, kdy máš omezenou pohyblivost a snadno se unavíš, je pohyb užitečný především k odbourávání stresu. Pokud se cítíš vyčerpaná, omez své tréninky na tři dny v týdnu a zkrať jejich trvání. Dej si pozor na potíže s udržením rovnováhy a buď opatrnější. Nedoporučuje se běhat delší vzdálenosti.
Tipy:
- s narůstající váhou jsou pro klouby nejlepší formou aerobního pohybu plavání a spinning
- měla by ses pohybovat pomaleji, ať už při chůzi, při spinningu nebo na eliptickém trenažéru
- při každém tréninku dbej na pitný režim a pravidelné přestávky
- dodržuj odpočinek a řiď se instrukcemi lékaře
Cviky a protažení:
- zakopávání ve vodě
- zvedání nohy do strany ve vodě
- cviky s gymnastickým míčem (rotace, kegelovy cviky, stažení břisních svalů)
- poloha dítěte
Pokud budeš během těhotenství dodržovat správnou výživu a cvičit pro pohodu, tak Tě to může dostat do vrcholné formy, abys do mateřství skočila tou správnou nohou a porod pro tebe bude méně stresujicícím uvedením do života sportující maminky.
