1. Jak si vypočítat, kolik jídla mám za den sníst?
Toto je velice probírané téma a neexistuje na to univerzální odpověď. Každé tělo je individuální článek a je potřeba se nad tím pořádně zamyslet. Zde jsou body, na které bys určitě měl/a brát ohled:
- hodnota bazálního metabolismu (je to minimální energie, kterou musíš během dne získat, aby tvé tělo fungovalo)
BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x hmotnost v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)
BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x hmotnost v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x věk v letech)
- zápočet fyzické aktivity (započteš faktor aktivity (AF) k bazálnímu metabolismu))
BMR x FA = hodnota celkového denního energetického výdeje
- uzpůsobení příjmu s ohledem na somatotyp člověka a jeho cíle (musíš brát ohled na to, jestli jsi ektomorf (rychle hubneš), endomorf (máš sklony k nabírání) nebo mezomorf (rychle nabíráš svaly, ale nemáš problém shodit i tuk), zda chceš zhubnout, přibrat nebo vybudovat svalovou hmotu.)
Na internetových stránkách najdeš spoustu online kalkulaček, které Ti s výpočtem pomohou.
Tip: Podle studií by příjem neměl klesnout pod 1200 kalorií u žen a pod 1800 kalorií u mužů. Pamatuj ale, že co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Na to, jak funguje tvé tělo, si musíš přijít sám/sama.
2. Máš nějaké tipy na večeři?
Ono toho není moc co vymýšlet. Hodně to střídám, popřípadě suroviny zanechám, ale jen pozměním způsob úpravy.
Např:
- hovězí maso s bramborem
- kuřecí maso s rýží (jednou na způsob rizota se zeleninou, podruhé jen plátek masa)
- zeleninový salát s krůtím masem
- celozrnné těstoviny s tuňákem a vejcem
- zeleninová tortila s kuřecím masem
- žitný chleba se šunkou a vejcem
3. Kolik zeleniny už je moc?
Myslíš si, že když se budeš přecpávat zeleninou, tak tělu jen prospěješ? Omyl. Tak jako to platí všude, ani se zeleninou to není vhodné příliš přehánět. Nadměrná konzumace vlákniny, která je v zelenině obsažená může přinést hned dvojí riziko :
- navazuje na sebe řadu žádoucích minerálních látek, které pak organismus nemůže využít
- může způsobit také zpomalení pohybu střevního obsahu a zácpu
Tyto problémy mohou však nastat až při opravdu vysokém příjmu, takže nemusíš mít ze zeleniny až takový strach. Doporučuji se vyvarovat konzumaci zeleniny ke snídani, po tréninku a těsně před spaním.
Pokud jsi však doteď zeleninu příliš nejedl/a, tak ji raději zařazuj postupně.
4. Můžu si vytvarovat zadek i vlastní vahou/cvičením doma?
Samozřejmě že ano!
Jak se to říká: „Zadek, který chceš, nezískáš sezením na zadku, který máš“. Jakákoli aktivita je dobrá. Je jedno jestli jdeš do posilovny nebo jestli cvičíš vlastní vahou doma. Ideální je to samozřejmě střídat, ale pokud máš správnou techniku a každý cvik pořádně procítíš, tak určitě výsledků dosáhneš.
5. Jak shodit břicho a tzv. „madla lásky“?
Na tuto otázku najdeš odpověď v bodě číslo jedna. Bříško a celá jeho oblast je hlavně o stravě. Zaměř se hlavně na vyváženou stravu, snaž se nebýt ve stresu (ten na to má velký vliv, protože zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který způsobuje ukládání tuků na bocích a břiše), hodně pij a pravidelně cvič. Pokud nemáš zrovna ideální genetickou výbavu a máš pocit, že přibíráš i ze vzduchu, omez sacharidy a doporučila bych zařadit i kardio.
Zde jsou cviky, zaměřené přímo na tyto problematické partie:
6. Je lepší začít cvičit s vlastní váhou nebo jít rovnou do fitka na stroje?
Podle mého názoru je určitě lepší nejdříve cvičit s vlastní vahou a až si člověk trochu zpevní, především střed těla, tak by měl postupně navyšovat zátěže, popřípadě cvičit na strojích. Dobrá je i kombinace nejen silového tréninku na strojích, ale i tréninku s pomůckami, cvičení s vlastní vahou a kardia. Důležité ale je, aby byla správná technika a to tvé cvičení nepřineslo víc škody než užitku. Proto Ti radím, si na začátek zaplatit osobního trenéra (i já tak začínala).
Výhody osobního trenéra:
- motivace
- vysvětlení postupu a správné techniky cvičení
- rychlejší a efektivnější dosažení cíle
- odborné rady
- individuální přístup
- dohled na pitný režim, stravování
