Po častých dotazech ohledně tepové frekvence, jsem se rozhodla, že vám k tomu něco napíšu. Hlídat si tepovku je velice důležité při dosažení výsledku, kterého chceš dosáhnout. Samozřejmě většina z nás asi slyšela fakt, že pokud chceš zhubnout, tak je ideální zlatá střední cesta. Neměl/a bys to moc přehánět, ale ani se flákat. V nejlepším případě cvičit tak, abys stále při tréninku mohl/a normálně dýchat a mluvit.
Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu a využívají hlavně sportovci.
Průměrná klidová frekvence je 65 tepů za minutu, přičemž 95 % mužů má klidovou hodnotu mezi 50 a 80 tepy za minutu a ženy mírně vyšší. Velice nízkou klidovou frekvenci můžeš mít, pokud máš hodnotu BMI kolem 22 a spíš mírně přes 7 hodin denně.
Optimální tepovou frekvenci poznáš podle toho, jak moc jsi zadýchaný/á, ale lepší je využít sportovní hodinky tzv. sporttestery, které tepovou frekvenci měří a ohlídají ji za tebe daleko přesněji.
Výpočet tepové frekvence
Pro tebe je velice důležité vědět, jaká je tvá maximální tepová frekvence. Definice MTF je velice snadná – je to nejvyšší počet úderů srdce při maximálním zatížení. Málokdo MTF dosáhne, většinou jen vrcholoví sportovci pod odborným dohledem a určitě nedoporučuji se ji snažit dosahovat při tréninku nebo pokud jsi začátečník.
Vzorec pro ženy je 226 – věk
Vzore pro muže 220 – věk
Rozlišujeme tři aerobní pásma:
- pásmo rozvíjející (nabírání svalové hmoty) – 75 – 90 % MTF
- pásmo spalování tuku – 60 – 75 % MTF
- pásmo zdravotní – 55 – 65 % MTF
Takže pokud chceš nabírat svaly vynásobíš si svojí maximální tepovou frekvenci x 0,75 až 0,90, pokud chceš hubnout, tak doporučuji vynásobit 0,6 až 0,75.
Vzorová ukázka:
Jsem žena a je mi 29, moje MTF je 226 – 29 = 197. Pokud budu chtít shodit tuk, vynásobím 197 x 0.6 = 118,2. Hodnotu kolem tohoto čísla bych si měla hlídat a držet při svém tréninku pokud chci hubnout. Ideální cvičení je například: chůze, běh, kolo, aerobic, inline bruslení, plavání.
Pokud bych chtěla nabrat svalovou hmotu tak si vypočítám 197 x 0,8 = 157,6. Vhodné sporty: posilování, HIIT trénink, box, crossfit, TRX.
To nejnižší zdravotní pásmo (55 – 65%) je vhodné pro lidi spíše ve vyšším věku nebo například po úraze.
Možná to teď chápeš tak, že pro hubnutí je důležitá především aerobní zátěž. Zejména ženy se bojí velkých svalů, a proto se anaerobní zátěži vyhýbají. To je ale škoda, protože nejlepším způsobem je vhodně zkombinovat oba typy zátěže. Výsledkem je nejen štíhlejší, ale i pevnější postava, lepší fyzická kondice a cvičení se samozřejmě projeví i na celkovém zdravotním stavu.
P.S. Nezapomeň na vyvážený jídelníček a pravidelný pitný režim!