V tomto článku si povíme něco o kardiu. Jak často a dlouho je ideální ho jezdit, jaké druhy, jak si vypočítat tepovou frekvenci, aby hubnutí bylo co nejefektivnější a mnoho dalšího.
Na úvod bych chtěla říct, že já kardio tolik nejezdím. Pokud máš správně nastavená makra a náročný silový trénink s vysokým výdejem energie, tak jezdit zbytečné hodiny kardia navíc nemusíš. Záleží však, ale na somatotypu člověka, zda máš sklony k nabírání či rychleji spaluješ.
Rozepíšeme si tedy několik důležitých bodů:
1. Výpočet tepové frekvence
Tento údaj je důležitý, pokud se snažíš zhubnout a cvičíš, pak by sis měl/a hlídat míru zatížení. Nejlepší pro spalování tuků je si udržovat tepovou frekvenci na úrovni cca 55 – 65% maximální tepové frekvence.
Výpočet tepové frekvence je možné provést pomocí poměrně jednoduchého vzorce, kdy od čísla 220 odečteš svůj věk. Pokud je Ti například 30 let, pak by maximální tepová frekvence měla být kolem 190 a optimální tepová frekvence pro spalování tuků pak v rozmezí 105 – 125 tepů za minutu.
Jsou ale i další vzorce. Jedním z nich je odečíst polovinu svého věku od čísla 205 (tento vzorec se hodí spíše pro aktivnější lidi). Jiný výpočet je odečíst 80% věku od čísla 214 (pro muže) a 70% věku od čísla 209 (pro ženy).
Když vše shrnu a budu se to snažit zjednodušit, tak kardio bys měl/a dělat tak, abys při tom dokázal/a v pohodě mluvit a moc Tě to nevysílilo. To, že se nezpotíš a nevypustíš duši, neznamená, že nepálíš tuky.
2. Druhy kardia
Nezáleží na tom, zda jedeš na rotopedu, orbitracku, jdeš běhat nebo plavat. Důležitá je hlavně intenzita (viz tabulka výše).
Nízká intenzita
- obvykle se definuje jako cokoli pod 65% – když si to zjednodušíme, tak je to cokoli pod 130 tepů za minutu.
- není účinná u spalování tuků
Střední intenzita
- se většinou definuje jako 65-70% z maxima. Pro většinu taková intenzita znamená jít se proběhnout, zapotit se, ale pořád být během toho schopný mluvit se svým kamarádem nebo kámoškou.
- nejideálnější pro spalování tuků
Vysoká intenzita
- se může mírně lišit – 80- 85% je běžná hodota. Tato intenzita se využívá u vysokointenzivního intervalového tréninku a většinou se ani tepová frekvence neměří.
- je primárně určena pro vrcholové sportovce
3. Kdy dělat kardio?
Důležité je, aby sis tvůj naplánovaný trénink v daný den odjel/a a je téměř jedno v jakém časovém úseku ho budeš vykonávat.
Já mám nejradši kardio ráno a zde jsou důvody proč:
- V noci hladovíš, glykogen je lehce vyčerpán, inzulín nízko, hlavním palivem pro kardio bude tedy tuk.
- Vyplaví se endorfiny a budeš se cítit skvěle jak fyzicky, tak i duševně. Super start do nového dne.
- Co můžeš udělat hned, neodkládej na později. Když půjdeš hned ráno, snižuje se pravděpodobnost, že se na to později vykašleš.
- Ranní kardio rozběhne tvůj metabolismus na hodiny. Tuk tedy nepálíš jen při kardio činnosti, ale i potom, když odpočíváš.
Další vhodnou dobou pro kardio je před prvním jídlem po tréninku. Glykogen je vyčerpán, tuk se bude pálit optimálně. Dobrý nápad je jet kardio i večer, pokud odpoledne přijímáš méně sacharidů. Může Ti však dělat potíže po večerním kardiu usnout.
4. kolik kardia je potřeba?
V ideálním případě žádné, popřípadě tak málo, jak jen to bude možné.
Bohužel žádný přesný a zaručený recept, který Ti nalajnuje, kolik kardia denně zařazovat a kolik přesně minut, neexistuje. Je třeba naslouchat svému tělu a zkoušet různé varianty typu pokus / omyl.
Začni nejdříve s přiměřeným množstvím, cca 25-30 minut v tepové frekvenci pro hubnutí. Pokud cítíš, že se výsledky nedostavují, zkus navýšit nebo změn něco ve stravě či tréninku.
Záleží také zda zařazuješ i HIIT trénink (High Intensity Interval Training). Stačí 2x týdně po 10 minutách. 5 kol (1 minuta vysoké tempo + 1 minuta nízké tempo).
Už jsi vyzkoušel/a domácí spalovač?
Ideální právě před kardiem:
https://kamilapavlickova.cz/fresh/domaci-spalovac-tuku-aneb-elixir-ktery-vam-pomuze-zhubnout/